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呼吸について ③

 呼吸について、3回目です。

 ヨガ、太極拳、流行りのロングブレスダイエットなどなど、呼吸が重要なエクササイズ、運動、武道は沢山ありますね。というより、なにかを成すときに、呼吸なしにはあり得ないということでしょうか。

運動の場面に限らず、仕事で重要な会議やプレゼンをする時、また、激怒している顧客や上司を相手に謝罪や説明しなければならない時など、呼吸が重要な場面はいろいろあります。

 普段意識せずにしている「呼吸」について、考えてみましょう。

 

 

 

 深く呼吸をしてみましょう。あなたの体がどのように動くか感じてみましょう。

ゆっくり大きく息を吸ってみてください。

おなかがふくらむ、胸郭がふくらむ、肩があがる。。。。など感じますか?

たっぷり全て息を吐いてください。

おなかがしぼむ、胸がさがる、肩が下がる。。。。。などなど

いかがでしょうか、自分の体がどのように動くか意識してみてください。

 

 息を吸ったときに、胸から膨らんでいたり、肩が上がってしまったら、それは間違った呼吸の仕方をしています。

 

 「息を吸うと肺に空気が入る。肺は胸にあるんだから、胸が膨らんでいいはずじゃないか。」と思われるかと思います。

 

 では、呼吸にかかわる体の構造を見ていきましょう。 

「ぜんぶわかる人体解剖図」 成美堂出版から
「ぜんぶわかる人体解剖図」 成美堂出版から

 2013年4月のブログにも書きましたが、

肋骨、胸椎、胸骨に囲まれた胸郭に肺はおさまっていて、肺の下には横隔膜があります。

横隔膜は東京ドームのような形をしていて、息を吸うと、横隔膜が下に引き下げられ、肺が広がり、 息を吐くとき、横隔膜があがり肺が縮みます。

ですから、深く息を吸ったときには、まず、横隔膜が下にさがることによってお腹が膨らみ、次に胸郭の下部が膨らみ、その影響でわずかに肩が持ち上がるのです。

 ところが、多くの方は、お腹を緊張させて胸郭の上部からだけで呼吸していることが多いのです。そうすると、肩が大きく持ち上がり、首が緊張してしまいます。

 上から下への動きではなく、下から上へ、と覚えるとよいでしょう。

次に、呼吸に使われているいくつかの筋肉を見ていきましょう。

1.横隔膜

2.内肋間筋、外肋間筋

3.上後鋸筋

4.下後鋸筋

5.胸横筋

 

斜角筋を呼吸に関わる筋肉に含める見方もあるようですが、前述した理由により、私は違うのではないかと思っています。

 

 

Essential Anatomy より
Essential Anatomy より

【内肋間筋】

肋骨と肋骨の間を縮める働きをします。息を吐きやすくします。

【外肋間筋】

肋骨と肋骨の間を広げて、胸郭を広げます。息を吸いやすくします。

【横隔膜】

ドーム型をしていて、息を吸うと下がり、吐くと上がります。

【胸横筋】

肋骨を引き下げて、息を吐くお手伝いをします。

 

 ではここで、これらの筋肉を意識して呼吸をしてみてください。

息を吸うときに、横隔膜が下がる、つまりおなかが膨らみますか?

おなかが膨らみ、それに連動して胸郭の下の方がふくらみ、わずかに肩が上がる程度ならばOKです。

おなかがへこみ、胸郭だけがふくらんで上がり、肩が大きく上がってしまったら、それはまちがった呼吸の仕方です。

 

息を吐くときに、肋骨を引き下げ、肩を下に引き下げましょう。そうすると、首がすっきりと長くキレイに見えてきます。

そして、たっぷりと、完全に息を吐ききりましょう。新しい空気は、吐いてからでないと吸えません。

 

 

 

 

Essential Anatomy より
Essential Anatomy より

左の図は、背面の筋肉の図です。

【上後鋸筋】

第2~第5肋骨を引き上げる働きを持ち、息を吸う補助をします。

【下後鋸筋】

第9~第12肋骨を引き下げる働きを持ち、息を吐く補助をします。

 以上のことを意識して大きく呼吸をしてみてください。

胸だけで呼吸しているときとは違い、沢山の空気をゆったりと吸えませんか?

数回繰り返すと、体の隅々、末端まで、血流が流れるのを感じることができるはずです。

 

 深くゆったりした呼吸は、新陳代謝を高め、基礎体温があがり、内臓の働きを促進し、便秘も解消。筋肉はゆるむので、肩凝りや背中の張り、腰痛も緩和します。

先に述べましたが、呼吸に関わる筋肉で、斜角筋をはずしたのは、胸だけで呼吸すると、常に肩をあげるために、斜角筋がいつも緊張した状態になってしまうためです。

 

 また、深く呼吸することによって、リブゲージアップ、つまり体幹をひきあげやすくなり、美しい姿勢を保持し、運動能力も向上します。

 

 この次は、良い姿勢でたって呼吸することについて、述べたいと思います。